Сибирский федеральный университет 
Совсем скоро наступит Новый год, пышное застолье стало чуть ли не национальным символом этого долгожданного праздника. Какие продукты позволят не поправиться в период новогодних праздников и восполнить карантинный дефицит серотонина, рассказывает кандидат биологических наук, доцент кафедры товароведения и экспертизы товаров Института торговли и сферы услуг Галина Рыбакова в новом блоге учёных СФУ.
Какие есть продукты, чтобы поднять себе настроение?
Общеизвестно, что выработка гормонов, отвечающих за настроение, нуждается в определённых веществах, поступающих в организм с пищей. Среди этих веществ есть те, которые с настроением несут ещё и пользу здоровью, а есть те, которые способствуют процессам негативным.
Подсознательно мозг человека всегда «помогает» в выборе пищи, улучшающей настроение, но, как правило, если выбор не осознан, из полезных и неполезных продуктов наш мозг часто выбирает второе (в основном из-за быстроты наступающего эффекта): сахар (и всё, что этот сахар содержит), легкоусвояемые (мучные, крахмалистые) углеводы, алкоголь.
И если с алкоголем всё понятно — злоупотребление им чревато серьёзными проблемами, то к углеводам у обычных потребителей серьёзной настороженности нет. Сладости сейчас являются главными в поднятии настроения, и среди них лидирует шоколад. Часто можно слышать, что человек не может отказаться от сладкого — так велика к нему тяга. И связано это с тем, что организм стремится поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови, как одного из компонентов хорошего настроения.
Но здесь нужно понимать два основных момента: первое — уровень сахара в крови можно поддерживать, просто отрегулировав режим питания (то есть частоту приема, количества и качества пищи). И второе — углеводы, быстро поступающие в кровь, способствуют большему выбросу инсулина, снижающего уровень сахара в крови, от чего ощущение голода появляется быстрее, а с ним и снижение настроения. Так возникает замкнутый круг.
И что же тогда остаётся? Много чего ещё — аминокислоты, жирные кислоты, витамины, некоторые алкалоиды (кофеин чая и кофе, теобромин и теофиллин чая, горький шоколад). По кофеину следует сказать, что он работает на позитив, только если его в вашем дне 1–2 чашки. К большему количеству организм постепенно адаптируется, и кофе перестаёт радовать, как прежде.
Аминокислоты — элемент белковой пищи. Среди них триптофан, поступление которого в мозг способствует образованию гормона счастья — серотонина. Важно только, чтобы белковая пища, в которой триптофан, как правило, и присутствует, потреблялась в сочетании с углеводами. И здесь появляется правило: если нам нужны углеводы (как в этом случае), то потреблять их нужно из овощей (исключая из списка картофель и свёклу — главные овощные источники крахмала и сахара).
Настроение дают белковые продукты животного происхождения (мясные, рыбные, молочные продукты, морепродукты, яйца). Наиболее концентрированными среди этих продуктов являются сыры, вяленые мясные и рыбные продукты. Однако, пытаясь поднять себе настроение едой, нужно помнить, что дело не в количестве продуктов, а в регулярности поступления их компонентов, отвечающих за настроение, в кровь. Не нужно увеличивать порцию мясного, рыбного или яичного, а следует грамотно распределить их в течение дня в пределах обычных порций.
Но тогда что же с гарниром, если долю усвояемых углеводов имеет смысл уменьшить? Сократите то, что относится к мучным, крупяным, сладким продуктам, замените их долю на овощи (про картофель и свёклу как исключения не забываем) — в любом варианте приготовления (свежие, консервированные, печёные, жареные, приготовленные на пару и т. д.).
Обычно на такое предложение можно услышать: «А как же каши (макароны, хлеб, рис, гречка…)?!» Если вы не относите свой организм к растущему (как у детей), или испытывающему повышенные физические нагрузки, то, поверьте, вы не заметите дефицита, а наоборот — поймёте, что чувство голода будет возникать существенно реже, если вы не будете создавать «инсулиновые качели». А нет голода — нет и борьбы с ним, нет риска переедания, провоцируемого резким уменьшением сахара в крови.
От чего в новогоднюю ночь лучше отказаться? Что съесть, чтобы не набрать ещё больше (а, может, даже похудеть)?
Отказ от чего-либо психологически и физиологически значимого для человека подсознательно воспринимается как посягательство на свободу. А любые ограничения рано или поздно заканчиваются «срывом намерения», из-за которого человек обычно теряет мотивацию, что повышению настроения не способствует. Хорошее настроение человек получает от того, что он делает с радостью и удовольствием. В Новый год для многих традиционный стол и главный новогодний напиток, шампанское, ассоциированы с праздничным настроением. Поэтому правильнее было бы поставить вопрос — как провести Новый год без ущерба для здоровья и настроения.
Если говорить о пище — то здесь и нужно составить меню таким образом, чтобы мы могли получить с пищей вещества, оптимально удовлетворяющие потребность мозга веществами для формирования настроения, при этом не сильно отклоняясь от традиций. Что это может быть? Жирная рыба (и это не только форель или сёмга — это и сельдь, и скумбрия, и терпуг, и сазан, и много других), или в качестве замены рыбы — печень тресковых рыб (в т. ч. минтая) в белковых рыбных салатах, например. Надо отметить, что присутствие печени тресковых поможет уменьшить долю майонеза или аналогичной заправки в салате.
Традиционно икра в Новый год подаётся со сливочным маслом на хлебе или в тарталетках. Но если сливочное масло заменить на сливочный сыр, а вместо хлеба взять кусочек любой солёной красной рыбы, куда завернуть этот сыр с укропом или зелёным луком, а икру положить сверху — это будет выглядеть и дорого, и красиво, и при этом сохранит полезность (про вкус можно не говорить). Если средств немного, то рыба может быть попроще, икра имитированной (она тоже имеет в составе белок и не лишена полезности). А мягкий сыр можно сделать самостоятельно из кефира (интернет поможет).
Если вы любитель колбас, сыровяленого мяса, сыров — их можно хорошо компоновать не в бутерброды, а в канапе с овощами и зеленью.
Что будет, если съесть «прошлогодний» салатик 1 января?
Если ваш салат не стоял на столе всю ночь заправленным, а пополнялся по мере необходимости из холодильника и приправлялся перед подачей, то, вероятнее всего, всё будет нормально. При условии, что для его приготовления вы пользовались отдельными для мяса и овощей досками и ножами. Ну, или, как минимум, мыли и высушивали их в процессе, не смешивали холодные ингредиенты с горячими и т. д. — то есть соблюдали простые гигиенические правила.
Общее правило: чем мельче что-то измельчаем, тем больше на этом продукте наберётся микробов. Чем более влажное блюдо, тем больше условий для развития микроорганизмов. А они не любят холод, соль, кислоты, термообработку. Делаем вывод: хранение в холодильнике; соль и заправку добавлять можно только тогда, когда вы знаете, что они не дадут вытекания сока из продукта. Термообработка высокими температурами перед употреблением — не для салатов, но для других блюд 1 января спасает от многих проблем.
А если просто не готовить с запасом, то и проблем не будет. Или приготовить то, что может быстро стать салатом утром, а в последнем дне уходящего года поживёт не измельчённым полуфабрикатом в чистой отдельной посуде в холодильнике.
Как экономно собрать новогодний стол по ЗОЖу?
Всё зависит от вкусовых пристрастий, бюджета и «внутренней идеологии». Но ещё бы и с ЗОЖем определиться. Здоровый образ жизни — это стремление создавать себе новые рационы во имя идеологически подтягиваемых теорий? Или стремление жить так, чтобы чувствовать себя здоровым? Здоровье, по Анохину П. К., — это «оптимальная жизнедеятельность с положительным эмоциональным тонусом». Положительная эмоция возникает тогда, когда каждый акт жизнедеятельности человека достигает своей цели, удовлетворяет потребность организма.
Если мы говорим об экономии, то для кого-то это тоже входит в набор целей.
Если говорить о том, чтобы на столе были продукты, улучшающие настроение и не наносящие вред здоровью, то алкоголь здесь, как и сладкое, мучное, крупяное, хлебное, а также сладкие или крахмалистые фрукты (а сухофрукты тем более), картофель и свёкла — не наш вариант.
Мясо, рыба, сыры, яичные салаты с овощами, зеленью, орехи, гарниры из овощей — всё очень точно попадает в нужное меню. Чтобы стоимость такого застолья была снижена не в ущерб вкусу и сытости, возможны варианты, совмещающие морскую капусту с белками (яйцо, рыба и / или крабовые палочки). Добавление едва заметного количества чеснока в заправки сделает привлекательным любое блюдо. Из мяса можно выбрать цыплёнка, из рыбы — не обязательно тратиться на форель: запечённый терпуг с лимонной цедрой и укропом на поверхности и на подушке из моркови и лука станет недорогим, но достойным вариантом центрального блюда. Вкус и праздничность блюда часто формируется соусами, обмазками — экспериментируйте с пряностями, они — и разнообразие, и польза.
Из традиционных бюджетных новогодних блюд — холодец с горчицей. Из овощей — если нет средств на свежие помидоры, огурцы и салатную зелень, хорошо подойдёт капуста (в любом варианте), грибы, домашние заготовки с репчатым или зелёным луком. Любые овощи можно запечь, пожарить, приготовить на пару — это всё будет укладываться в то, что правильно для организма. И на тарелке будет выглядеть достаточно празднично.
Если вы заметили, я не сказала ни разу о том, что жиры должны быть устранены, как углеводы. Жиры — жизненно важный элемент питания и по составу, и по влиянию на формирование вкуса. Впадать в крайность не нужно, но и отказывать во всём нельзя. Хотите меньше жира — запекайте на решётке, хотите вкусных запечённых продуктов — обмажьте их майонезом: он имеет способность размазываться по всей массе даже при малых количествах.
ЗОЖники будут в шоке, но скажу: сало зимой, а особенно в период риска лёгочных заболеваний, важный элемент рациона, как и сливочное масло, так как содержащиеся в них фосфолипиды пополняют запасы, необходимые для образования сурфактанта, который защищает альвеолы наших лёгких от проникновения в них вирусов и бактерий, обладает иммуномодулирующим действием и формирует противоотёчный барьер. Такой вот ЗОЖ.